NEAT: wenig Bewegung mit grosser Wirkung

Von Sitz-Sucht zu Sitz-Flucht

Seit meiner OP im August 2012 habe ich die Freude an der Bewegung immer stärker wieder entdeckt. Dennoch bin ich in den letzten Monaten an Grenzen gestossen: Um mehr Kalorien verbrennen zu können, um mein Wunschgewicht doch noch zu erreichen, müsste ich pro Tag mindestens 10 km walken können. Was am Wochenende noch oft möglich ist, scheitert unter der Woche an den Bedingungen meines Arbeitsalltags – und wird, je kürzer die Abende werden, desto unwahrscheinlicher.

Also habe ich mich nach Lösungen umgesehen, die ich nicht vor oder nach der Arbeit einsetzen kann, sondern während der Arbeit. Vor knapp einem Monat habe ich deswegen mein Laufband nachgerüstet: Zusammen mit einem beleuchteten Notenständer und einem zum Stifthalter umfunktionierten Getränkehalter ist es zum Walking Desk geworden: Hier lese ich Mails, Twitterstream und Facebook, teilweise auch Hintergrundinfos von Kunden, Fachzeitschriften etc. Kleine Notizen und Anmerkungen kann ich in der Zwischenzeit gehend machen; Mails, die eine umfassendere Bearbeitung benötigen, markiere ich, zur späteren Bearbeitung am Computer. Alleine durch diese Masssnahme kommen an einem normalen Tag zwischen 4000 und 6000 Schritte zusammen!

Entsprechend neugierig war ich, als ich vor meinen Ferien auf ein Buch stiess, mit dem Titel «Move a Little, Lose a Lot». NEAT-Wissenschaft sollte mir, gemäss Buchdeckel, dazu verhelfen, zusätzliche 2100 Kalorien pro Woche während der Arbeitszeit im Büro zu verbrennen, Müdigkeit um 65% zu reduzieren und meine Lebenserwartung um 4 Jahre steigern.

Doch was ist NEAT?

Kurz gesagt: Eine von vier möglichen Varianten, wie mein Körper Kalorien verbraucht.

 

 

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  • RMR ist der Grundumsatz (Resting Metabolic Rate), also der Anteil, den ich verbrenne, wenn ich den ganzen Tag bei Zimmertemperatur bewegungslos im Bett läge. Er macht 60-80% des Gesamtumsatzes aus, ist abhängig von Geschlecht, Alter und Genetik, wobei die Unterschiede offenbar kleiner sind, als oft gesagt wird.
  • TEA (Thermic Effect of Activity) ist Energie, die ich bei bewusster Bewegung, also durch Sport oder Training verbrauche. Da eine halbe Stunde Joggen knapp die Energie eines Brötchens verbrennt (selbst wenn man 10% Nachbrenneffekt dazu zählt), stösst man hier schnell an Grenzen, wenn man diesen Bereich erhöhen will.
  • TEF ist der Anteil Kalorien, der zur Verwertung der Nahrung verbrannt wird (Thermic Effect of Food). Je nach Nahrungsmittel ist dieser grösser oder kleiner: Um Fett zu verstoffwechseln, wird 0-3% Energie verwendet, KH 5-10%, Eiweiss 20-30%. Eine eiweissreiche Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Lebensmittel verbraucht pro Tag 50-100 Kalorien mehr als die durchschnittliche westeuropäische Ernährung.
  • Zu NEAT zählen alle unbewussten Bewegungen, die ich im Laufe des Tages mache: Aufstehen zum Telefonieren, Hin- und Hergehen, Schreiben, Gemüse schnipseln, Blumen giessen etc. Viel-Sitzende wie ich haben hier naturgemäss kleine Werte (ca. 15% des Umsatzes oder rund 375 Kalorien), sehr aktive Berufe können bis zu 50% eines Tagesverbrauches von durchschnittlich 2500 Kalorien durch NEAT verbrutzeln. Hier besteht am meisten Chance, eine Steigerung zu erreichen, denn auch wenn der NEAT-Wert teilweise biologisch bestimmt ist (manche Menschen reagieren auf zu viel Essen automatisch mit mehr Bewegung, andere nicht): Selbst eine minimale Steigerung der täglichen Aktivität führt schnell zu einem Mehrverbrauch.

MoveJames. A Levine, Autor des Buches «Move a Little, Lose a Lot» und Professor an der Mayo-Klinik in Arizona, beschreibt anschaulich und mit vielen Beispielen, wieso der Mensch evolutionsgeschichtlich nicht zum Sitzen geschaffen ist, was alleine der Wechsel von Sitzen zum Stehen verändert – und wieso Gehen nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch die Kreativität fördert, Müdigkeit vertreibt und Schmerzen am Stützapparat verhindert bzw. wieder zum Verschwinden bringt.

Live NEAT!

NEAT Leben heisst,  Tätigkeiten, die ich ohnehin tue, so zu gestalten, dass ich dabei mehr Kalorien verbrauche. Der 8-wöchige NEAT-Plan, der im zweiten Teil des Buches Starthilfe zur neuen Lebensweise gibt, basiert auf 3 Säulen:

  • NEAT Feet:
    Viele Tätigkeiten, die ich bis jetzt im Sitzen absolviere, lassen sich mit etwas Fantasie und den richtigen Hilfsmitteln auch im Stehen oder Gehen erledigen:
    Telefonieren, Lesen, Besprechungen, Warten an der Bushaltestelle, Fernsehen, Computerspiele etc. Bei Arbeiten, die zwingend am Schreibtisch erledigt werden müssen, kann man unter dem Tisch pedalen – ein Minitrainer kostet unter 100 Franken, verbrennt aber so nebenbei ein paar Kalorien …
  • NEAT Beat:
    Kinder haben ein natürliches Gefühl für Bewegung, Erwachsene müssen sich diesen Rhythmus teilweise erst wieder zurückerobern. Visualisierungs- und Kreativübungen helfen dabei herauszufinden, was einem früher Freude bereitet hat (Tanzen? Hüpfen? Fischen? Jäten?) und zeigen auf, wie man derartige Aktivitäten vermehrt in den Alltag einbauen kann. Doppelte Punktzahl für alles, was man dabei im Stehen oder gehen tut, denn das zählt auch auf NEAT Feet ein. Ich könnte aber auch sitzend Schlagzeug spielen, wenn mir das so viel Freude macht, dass ich dabei rumhample und die Zeit vergesse …
  • Neat Fuel Cells:
    Mehr Bewegung benötigt einen adäquat gefüllten Energietank. Levine gruppiert die Lebensmitttel zu „NEAT-Batterien“ (z.B. 1 Portion Kichererbsen = 1/2 Batterie, 1 Weggli = 1 Batterie, 1 Glas Milch = 1/2 Batterie etc.) Pro Tag werden 7 Batterien benötigt: je 2 Morgens, Mittags und Abends, die 7. wird zielgerichtet bei Tiefs oder zusätzlichem Bedarf eingesetzt.

Klingt einfach, oder?  Nun folgt die Umsetzung:

Für jeden Tag der nächsten 8 Wochen kriege ich in jeder der 3 Kategorien eine Hausaufgabe. Je nach Schwierigkeitsgrad kriege ich bei Erfüllung Belohnungspunkte, alle 2 Wochen kann ich diese gegen eine Belohnung einlösen, die ich mit mir selber vereinbare – bei mir wird die erste Belohnung eine Massage sein.

Und so kann das aussehen:

  • NEAT Feet: 3x täglich 20 Minuten Gehen
    Ist bei mir einfach, ich muss einfach Mails, SoME und Zeitung auf 3 Einsätze verteilen und auf dem Laufband lesen. -> 2 Punkte
  • NEAT Beat: Kauf dir eine Pflanze!
    So, wie die Pflanze nur gedeiht, wenn sie die richtige Menge Nährstoffe, Licht und Pflege erhält, so gedeihe auch ich nur, wenn ich das richtige Mass an Nahrung, Bewegung und Licht erhalte. – > Leuchtet mir ein: 2 Punkte
  • NEAT Fuel Cells: Iss täglich ein Frühstück, das den Wert von 2 Batterien und 1 Frucht enthält.
    Frucht hatte ich keine im Haus, daher hier keine Punkte.

Ein paar Tricks aus dem ersten Teil des Buches habe ich auch bereits umgesetzt – neben dem Hack des Laufbandes, auf den ich ja schon selber gekommen bin. Zum Beispiel habe ich in jedem Raum an strategischer Stelle ein Theraband montiert: Im Schlafzimmer am Fussteil, auf Hüfthöhe – damit kann ich im Vorbeigehen Arme und Schultern trainieren (steht bei mir so, dass ich auf dem Weg aufs WC daran vorbeikomme, daher mehrmals täglich möglich). Im Büro am Fusse des Schreibtisches, so kann ich beim Telefonieren Beine, Oberschenkel und Po trainieren. Bei der Kaffeemaschine offen hingelegt,  für isometrische Brustübungen.

Get Gruving!

Ihr merkt, mich fasziniert dieses Konzept. Und da ich ein Gadgetfreak bin, habe ich mir auch gleich das passende Gadget dazu bestellt:

  • Gruve ist eine Art weiterentwickeltes Fitbit, das nicht nur die Schritte misst, sondern 98% aller Bewegungen, die ich im Laufe eines Tages mache. Sollte ich zu lange am Stück still sitzen, vibriert es, um mich zum Aufstehen und Herumgehen zu animieren. Ein farbiges Licht zeigt mir an, wie viel Prozent des Tagesziels ich erreicht habe, wobei dieses Ziel im Verlaufe des Trainingprogrammes gesteigert wird. Um dieses Tagesziel festzulegen, werde ich das Ding eine Woche lang tragen müssen, ohne etwas zu verändern – darauf basierend wird mir ein Plan vorgeschlagen, der meinen Kalorienverbrauch kontinuierlich steigert, indem ich zu mehr NEAT animiert werde.

Bin gespannt, wie das funktioniert! Fortsetzung folgt … aber jetzt muss ich mich erstmals wieder etwas bewegen!

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Nachtrag zum Gruve – 27.10.2014

Von der Idee und der Umsetzung bin ich nach wie vor begeistert – und ich spüre die Wirkung. Von einem Kauf des Gerätes würde ich aber abraten: Es funktioniert sehr unzuverlässig! Synchronisieren und Aufladen erfolgen nach Zufallsgenerator – das Teil kann von einer Minute auf die anderen seine Meinung ändern und von „bin voll aufgeladen“ auf „Batterie leer“ wechseln, wobei es teilweise auch Daten verliert. Kundendienst reagiert nicht auf Anfragen, aber in amerikanischen Foren habe ich gesehen, dass diese Probleme seit 2012 bekannt sind – und offenbar noch nicht behoben.

 

Disclaimer:

Buch und Gadget sind von mir ordnungsgemäss gekauft worden. Der Blogbeitrag ist einzig auf Grund meiner Begeisterung entstanden.

 

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